Kreatyna: paliwo dla mięśni i mózgu – czy warto ją suplementować?

Czym jest i czemu służy kreatyna?

Kreatyna🥩 (łac. "kreas"--mięso) to chemiczny związek organiczny, będący składnikem mięśni i ścięgien, który powstaje w wyniku przemiany materii.

✔️ Występuje w 98% w mięśniach oraz w małych ilościach w wątrobie, mózgu, jądrach i nerkach.

✔️ Służy do magazynowania i uwalniania energii w komórce.

✔️ Bierze bardzo ważny udział w procesie syntezy białek mięśniowych.

Z racji iż kreatyna nie jest całkowicie syntezowana z aminokwasów, musi być również dostarczana z pożywienia.

Najwięcej tego związku znajduje się w rybach oraz mięsie. Kreatynę można również dostarczać z zewnątrz w postaci suplementu o tej samej nazwie.

Kreatyna jest jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Istnieje ponad 1000 badań, w tym metaanalizy potwierdzające jej skuteczność.

Oczywiście, efekty jej stosowania będą korzystne tylko wtedy, gdy będą szły w parze z treningiem siłowo-wydolnościowym. Mięsień musi dostać bodzieć do działania w postaci oporu i skurczu, co uruchomi procesy biochemiczne w komórkach.

Co więc daje stosowanie kreatyny w połączeniu z treningiem❓️

🏅 Korzyści dla sportowców

🟡 działanie przeciwutleniające

🟡 wysoka zawartość kreatyny stymuluje syntezę białek, aktywując procesy anaboliczne i hamując kataboliczne. Ten stan przekłada się na przyrost masy i siły mięśniowej.

🟡 wzrost IGF-1 w mięśniach

🟡 szybsza regeneracja

🟡 lepsze nawodnienie komórki przez fakt wiązania cząsteczek wody

🟡 poprawa aktywności komórek satelitarnych

🧓 Korzyści dla seniorów

Spowolnienie następstw sarkopenii, a przez to:

🟣 zwiększona siła i masa mięśniowa

🟣 mniejsze ryzyko upadków

🟣 większa gęstość mineralna kości, a przez to mniejsze ryzyko złamań

🟣 poprawa zapamiętywania

🟣 poprawa funkcji poznawczych

☝️ Czy suplementacja kreatyną ma skutki uboczne?

Szereg długotrwałych nawet 5-letnich badań na różnych populacjach wiekowych nie wykazał niekorzystnego wpływu na stosowanie kreatyny nawet w większych dawkach, a także i usób z cukrzycą typu 2.

Jeżeli jednak jesteś seniorem i cierpisz na choroby współistniejące, to warto przed podjęciem decyzji o jej stosowaniu skonsultować się z lekarzem.